Colori in tavola – perchè consumare frutta e verdura di colori diversi

In questo articolo la Dottoressa Arianna Bettiga ci spiegherà come e perchè scegliere una dieta naturale e sana, a tutto colore.

“E’ importante consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno” questo è il suggerimento dell’Oms per un’alimentazione in grado di prevenire numerose malattie definite non trasmissibili come malattie cardiache, ictus, cancro, diabete e malattie polmonari croniche che si ritengono responsabili di quasi il 70% di tutte le morti in tutto il mondo. Uno studio pubblicato su Lancet, una delle più prestigiose riviste scientifiche, ha evidenziato come 6,7 milioni di morti nel mondo siano state attribuite a un consumo inadeguato di frutta e verdura nel 2010.

Colori in tavola – perchè consumare frutta e verdura di colori diversi 

La regola delle 5 porzioni è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare il consumatore a sviluppare una corretta cultura alimentare.

Ma come devono essere distribuite le porzioni tra frutta e verdura? E soprattutto nello specifico si sente parlare sempre di porzioni, ma a quanti grammi corrisponde una porzione di frutta? E una di verdura? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Con questo criterio, suggerito dall’OMS, si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta che corrispondono ad un totale giornaliero di almeno 400-600 grammi di prodotti ortofrutticoli.

Il concetto di porzione

Il concetto di “porzione” non è immediatamente comprensibile per il consumatore, è infatti strettamente legato alle diverse abitudini alimentari che risentono delle condizioni socio-economiche, territoriali e ambientali di vita del consumatore stesso. In Italia l’abitudine a pensare in termini di porzione si è consolidata solo nell’ultimo ventennio, precisamente dal 1998 – anno di pubblicazione della prima versione dei LARN ossia le porzioni di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (SINU 1998).

Definire le quantità standard delle porzioni degli alimenti più comunemente utilizzati nel nostro Paese è indispensabile per fornire un riferimento pratico e condiviso. Importante non solo per medici e nutrizionisti che elaborano e formulano diete bilanciate ma anche per i consumatori che devono scegliere cosa portare in tavola.

Anche il settore della ristorazione collettiva può avere un ruolo di particolare importanza in questo senso, sia attraverso la produzione e la distribuzione dei pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia accompagnando i propri clienti in un percorso di insegnamento verso una corretta cultura alimentare.

Il LARN, di fianco ai consigli per l’assunzione di corrette porzioni di carni (100 gr) e di pesce (150 gr) freschi, di latte e yogurt (125 gr), di pasta secca (80 gr) elenca i consigli per frutta e verdura:

• 80 gr per insalate a foglia, 200 gr per tutti gli altri ortaggi crudi e cotti comprese le verdure a foglia cotte.
• 150 gr per la frutta fresca con l’indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli come porzione pratica.
• 30 gr di frutta secca (compresa la frutta secca zuccherina e quella in guscio e i semi oleaginosi).

Quantità e varietà

La salute certamente dipende da un corretto apporto di frutta e verdura, ma se è importante la quantità di ortaggi mangiati altrettanto essenziale è la varietà. Un essere umano ingerisce con la dieta circa 500 g di composti chimici al giorno derivanti soprattutto da vegetali. Oltre le ben note proteine, grassi, carboidrati e i micronutrienti essenziali quali minerali e vitamine, il mondo vegetale fornisce sostanze per le quali numerosi studi scientifici hanno dimostrato avere potenti attività biologiche. L’attività antiossidante, la modulazione degli enzimi detossificanti, la stimolazione del sistema immunitario, la riduzione dell’aggregazione piastrinica e la modulazione del metabolismo ormonale vengono influenzati in modo diretto dalle nostre abitudini alimentari.

Tali sostanze vengono denominate genericamente sostanze fitochimiche (phytochemicals) e comprendono fenoli, terpeni, terpenoidi, alcaloidi, purine, pirimidine, acidi nucleici, steroidi, ecc.

Ogni specie ortofrutticola possiede una composizione specifica di queste sostanze. Le cui quantità, all’interno della stessa specie, possono variane in base a numerosi fattori quali il tipo di terreno di coltivazione, il grado di maturazione e quello di conservazione.

Come possiamo regolarci?

Diventa fondamentale seguire 2 regole per poter essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali:

• portare a tavola piatti ricchi di frutta e verdura di stagione
• scegliere frutta e verdura di ogni colore.

L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di diversi pigmenti e sostanze fitochimiche che permettono di distinguere in alcune categorie cromatiche le funzioni di questi alimenti dividendoli in rossi, giallo-arancio, verdi, viola e bianchi. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti.

ROSSO: Il colore del pomodoro, peperone, melagrana, ciliegia e anguria è indice della presenza rilevante di due fitochimici: il licopene e le antocianine

ARANCIONE E GIALLO: Tutta la frutta e la verdura giallo-arancione come albicocche, arance, ananas, carote, pesche, zucca è ricca di carotenoidi e bioflavonoidi

BLU E VIOLA: il colore delle melanzane, mirtilli, more, susine, uva nera è dovuto alla presenza di resveratrolo, proantocianidine, e antocianidina

BIANCO: cavolfiori, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani garantiscono un importante apporto del flavonoide quercetina e di polifenoli. Aglio e cipolla forniscono anche composti solforati come l’allilsolfuro

VERDE: La clorofilla è la principale sostanza nutritiva che si trova in frutta e verdura di colore verde (lattuga, zucchine, asparago, basilico, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa) anche se alcuni di questi vegetali possono fornire anche luteina (piselli, peperoni, cetrioli e sedano) e acido folico (spinaci e broccoli)

Fitochimici sì, ma…

Ho deciso di non descrivere le proprietà biologiche dei singoli fitochimici ma di citarne solo l’abbondanza relativa nella frutta e verdura di diverso colore perché ritengo concettualmente rischioso considerare l’azione biologica di un composto fitochimico isolato dal suo contesto.

Se una dieta ricca in frutta e verdura, in relazione al potere antiossidante, ha un potere preventivo su molte malattie, lo stesso non si può dire se i fitochimici vengono assunti sotto forma di pillole di integratori. Uno studio ormai risalente ad una decina di anni fa che all’epoca ha fatto molto scalpore è stata una metanalisi condotta dall’Università di Copenaghen e pubblicata nel 2007 sulla prestigiosa rivista scientifica JAMA. Lo studio ha valutato 68 trials clinici che avevano come obiettivo quello di studiare l’effetto di supplementi di antiossidanti (beta carotene, vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio) sulla mortalità.

La scelta naturale

Il dato allarmante messo in luce da questa metanalisi è che Beta carotene, vitamina A, vitamina E singolarmente o combinati con altri supplementi di antiossidanti non solo non avevano avuti effetti preventivi, ma al contrario sembravano aumentare in maniera significativa la mortalità. La spiegazione di tutto ciò è probabilmente dovuta al fatto che gli antiossidanti sono delle molecole che subendo una reazione di ossidazione neutralizzano i radicali liberi, elementi in grado di danneggiare il DNA, lipidi e proteine, e responsabili ad esempio dell’insorgenza di malattie cardiovascolari e cancro.

Fin qui tutto sembra a nostro vantaggio, ma se la concentrazione di molecole antiossidanti è eccessiva – come si può avere con l’utilizzo di integratori – si crea uno sbilanciamento tra molecole ossidanti e radicali liberi che porta l’antiossidante stesso a trasformarsi in un radicale e a diventare una molecola pro ossidante.

Il consiglio migliore che si può dare allora rimane quello di non rincorrere la miracolosa “pillola magica” bensì di assumere queste molecole così importanti per la nostra salute attraverso gli alimenti ortofrutticoli.

Frutta e verdura sono matrici complesse dove i fitochimici sono presenti in quantità bilanciate e non dannose.

E allora via libera ai colori in tavola…un arcobaleno che protegge la nostra salute!

Dottoressa Arianna Bettiga  

L’appuntamento con Arianna è con il prossimo articolo, che verrà pubblicato nella sezione “E’ buono, fa bene?” del Magazine.

Se ci sono temi particolari che vorresti approfondire lascia un commento qui sotto, la D.ssa Bettiga sarà felice di aiutarti a fare chiarezza 🙂

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